Tài liệu Hỗ trợ nhân viên công tác xã hội

ự tương phản cảm xúc 
Bây giờ hãy để cho cơ thể tự nhiên và cố gắng thả lỏng hơn nữa Làm lại lần 
nữa, nắm thật chặt bàn tay phải Hãy nắm chặt và một lần nữa hãy để ý đến 
độ căng Bây giờ hãy duỗi ra, thả lỏng; hãy mở các ngón tay ra và một lần 
nữa, hãy để ý đến sự khác biệt Bây giờ hãy làm như thế với bàn tay trái. 
Nắm chặt tay trái trong khi toàn thân thả lỏng, nắm chặt hơn nữa và cảm nhận 
độ chặt và bây giờ thì thả lỏng và cảm nhận sự tương phản Làm lại lần 
nữa, nắm tay trái lại, nắm chặt vào Và bây giờ làm ngược lại, hãy thả lỏng 
và cảm nhận sự khác biệt. Tiếp tục thư giãn như thế một lúc nữa Cùng nắm 
15 Michael Ong (2011), Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress trong công tác xã hội”. WWO 
16 Jacobson, E (1974). Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press. 
T[Type text] 
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 33 
Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) 
SDRC - CFSI 
chặt cả hai tay, cả hai nắm tay thật căng, hai cánh tay thật căng lên, suy nghĩ 
đến cảm giác và hãy thả lỏng; duỗi thẳng những ngón tay và cảm nhận sự 
thư giãn. Tiếp tục thả lỏng bàn tay và cánh tay hơn nữa Bây giờ hãy gập hai 
khuỷu tay (cùi chỏ) lại và làm cho bắp tay căng cứng, căng hơn nữa và cảm 
nhận độ căng Được rồi, hãy duỗi thẳng cánh tay ra, thả lỏng nó và cảm nhận 
sự khác biệt Hãy thư giãn Làm lại lần nữa, căng bắp tay lên; giữ độ căng 
và quan sát cẩn thận Duỗi thẳng cánh tay và thả lỏng; thả lỏng hết mức 
Mỗi lần thực hiện, hãy để ý đến cảm xúc khi căng cơ và khi thả lỏng. Bây giờ 
hãy duỗi thẳng cánh tay ra, duỗi đến mức bạn cảm nhận được độ căng của các 
cơ bắp dọc theo mặt sau của cánh tay mình, giãn ra nào và hãy cảm nhận sức 
căng đó Và bây giờ thì thả lỏng. Đặt tay trở lại vị trí thỏai mái nhất. Hãy để 
sự thư giãn này tiến triển cách tự nhiên. Các cánh tay trở nên dễ chịu khi bạn 
thả lỏng chúng. Hãy duỗi thẳng cánh tay một lần nữa để cảm nhận sức căng 
của các bắp thịt; duỗi thẳng ra. Hãy cảm nhận độ căng và thả lỏng. Bây giờ 
chúng ta hãy tập trung thư giãn thuần túy hai cánh tay mà không thực hiện bất 
kỳ sự căng cơ nào hết. Hãy để cánh tay thoải mái và thả lỏng hơn nữa, hơn 
nữa. Tiếp tục thả lỏng cánh tay hơn nữa nào. Dù hai cánh tay của bạn đã hoàn 
toàn thả lỏng rồi thì cũng hãy cố gắng thả lỏng thêm chút nữa; hãy cố đạt tới 
mức độ thư giãn mỗi lúc một sâu hơn nữa. 
 Thả lỏng vùng mặt, cổ, vai và phần trên của lưng (thời gian thực hiện 4-
5 phút). 
Hãy để tất cả các cơ bắp thả lỏng và nặng trĩu. Hãy ngồi bình yên và thoải 
mái. Bây giờ, nhăn trán lại; nhăn chặt hơn nữaVà bây giờ thì không nhăn 
trán nữa, thả lỏng và làm trán phẳng lại. Hãy hình dung ra toàn bộ trán và da 
đầu trở nên phẳng và nhẵn hơn trong lúc tăng cường việc thả lỏng Bây giờ 
thì cau mày lại và cảm nhận sức căng Hãy thả lỏng lần nữa. Làm dịu và 
phẳng trán lần nữa Bây giờ nhắm mặt lại, mỗi lúc mỗi chặt hơn Cảm 
nhận độ căng và thư giãn đôi mắt. Hãy giữ mắt nhắm, nhẹ nhành và thoải 
mái, và hãy để ý đến sự thư giãn Bây giờ hãy nghiến chặt hàm, cắn răng lại, 
cảm nhận độ căng của hàm Thả lỏng hàm. Để môi hé mở Cảm nhận sự 
thư giãn Bây giờ hãy làm lưỡi căng cứng và đẩy lên vòm họng. Hãy để ý 
sức căng Được rồi, hãy đưa lưỡi trở lại vị trí thoải mái và thư giãn Bây 
giờ hãy mím môi lại, ép đôi môi mỗi lúc một chặt hơn Thả lỏng môi. Hãy 
để ý đến sự tương phản giữa căng cứng và thả lỏng. Hãy cảm nhận sự thư giãn 
đó trên tòan bộ khuôn mặt, trán, da đầu, đôi mặt, hai hàm răng, đôi môi, lưỡi 
và cổ họng bạn. Sự thư giãn đó tiến triển mỗi lúc một tăng 
Bây giờ hãy để ý đến cơ cổ. Ngả đầu ra sau càng xa càng tốt và hãy cảm 
nhận sức căng của cổ; đảo nó qua phải và cảm nhận sự chuyển dịch của sức 
căng; bây giờ thì đưa qua trái. Giữ thẳng rồi cúi xuống phía trước sao cho cằm 
chạm ngực. Để đầu trở lại vị trí thoải mái, và cảm nhận sự thư giãn này. Hãy 
tiếp tục thư giãn như thế. Nhún hai vai lên. Giữ căng như vậy. Thả hai vai 
xuống và cảm nhận sự thư giãn. Cổ và vai thả lỏng. Nhún vai lần nữa và xoay 
tròn. Nhún vai lên và đưa về phía trước rồi kéo ra sau. Hãy cảm nhận sức căng 
của hai vai và phần trên của lưng Một lần nữa, thả hai vai xuống và buông 
lỏng. Hãy để sự thư giãn lan tỏa sâu vào hai vai, vào chính các cơ bắp của 
lưng; thả lỏng cổ, họng, hàm và vùng mặt và làm cho sự thư giãn tinh tuyền 
chiếm hữu bạn mỗi lúc một sâu hơn, sâu hơn nữa. 
 Thả lỏng vùng ngực, bụng và phần dưới của lưng (thời gian thực hiện: 
4-5 phút). 
T[Type text] 
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 34 
Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) 
SDRC - CFSI 
Thả lỏng hết mức toàn bộ cơ thể. Hãy cảm nhận sự nặng nề đi kèm với sự 
thư giãn. Hãy hít thở nhẹ nhàng và thỏai mái. Chú ý mức độ thư giãn đã tăng 
như thế nào khi bạn thở ra Hãy cảm nhận sự thư giãn đó khi bạn thở ra 
Bây giờ hãy hít đầy khí vào phổi; hít sâu vào và giữ đó. Hãy cảm nhận sự căng 
thẳng Giờ thì hãy thở ra, hãy nới lỏng lồng ngực và đẩy khí ra cách tự động. 
Tiếp tục thả lỏng và tự do hít thở nhẹ nhàng. Hãy cảm nhận sự thư giãn và tận 
hưởng nó. Thả lỏng hết mức phần còn lại của cơ thể, tiếp tục hít không khí vào 
hai lá phổi. Hít thở sâu và giữ khí lại Rất tốt, hãy thở ra và cảm nhận sự nhẹ 
nhàng. Chỉ cần thở bình thường. Tiếp tục thả lỏng lồng ngực và để cho việc 
thả lỏng này lan tỏa đến lưng, vai, cổ và cánh tay. Cứ tiếp tục và tận hưởng sự 
thư giãn. Bây giờ thì hãy chú tâm vào các cơ bụng, vùng dạ dày. Kéo căng cơ 
bụng, làm bụng săn chắc. Hãy để ý đến sức căng và hãy thả lỏng. Để các cơ 
giãn ra và để ý đến sự tương phản Làm lại lần nữa, hãy nén và kéo căng cơ 
bụng. Giữ nguyên độ căng này và cảm nhận nó Hãy thả lỏng. Hãy để ý đến 
sự thỏai mái khi giãn nở vùng bụng Bây giờ hóp bụng lại, kéo các cơ bụng 
vào và cảm nhận sức căng Giờ thì thả lỏng lần nữa. Để bụng phình ra. Tiếp 
tục hít thở bình thường và cảm nhận sự xoa bóp nhẹ nhàng trên ngực và 
bụng Bây giờ lại hóp bụng lại và giữ nguyên vị trí Phình bụng lên cho 
thật căng; giữ nguyên vị trí.Một lần nữa, hãy hóp bụng vào và cảm nhận sự 
căng. Thả lỏng bụng hoàn toàn. Hãy để cho sự căng thẳng tan biến đi khi sự 
thư giãn lan tỏa sâu xa. Mỗi khi bạn thở ra, hãy lưu ý đến sự thư giãn nhịp 
nhàng trong phổi và bụng. Nhớ rằng bằng cách này ngực và phần bụng của 
bạn sẽ thư giãn mỗi lúc một hơn Bây giờ hãy tập trung vào phần dưới của 
lưng. Uốn cong lưng lại, làm cho phần dưới của lưng lõm sâu vào và cảm nhận 
sức căng dọc theo xương sống trở lại vị trí thoải mái ban đầu, thả lỏng phần 
dưới lưng Rồi lại uốn cong lưng và cảm nhận sức căng khi thực hiện. Cố 
gắng giữ cho phần còn lại của cơ thể được thả lỏng hết mức. Cố gắng hạn chế 
sự căng thẳng ở vùng lưng dưới. Thả lỏng lần nữa, thư giãn mỗi lúc một 
hơn. Thả lỏng vùng lưng dưới, làm cho sự thư giãn lan tỏa khắp vùng trên của 
lưng, bụng, ngực, hai vai, cánh tay và vùng mặt. Những bộ phận này càng lúc 
càng được thả lỏng sâu hơn. 
 Thả lỏng hông, đùi, bắp chân và tiếp theo là thả lỏng toàn thân (thời 
gian thực hiện: 4-5 phút). 
Hãy xua đi mọi căng thẳng và hãy thư giãn Bây giờ hãy gập mông và 
đùi lại. Hãy gập đùi bằng cách ép gót chân xuống Thả lỏng và lưu ý sự khác 
biệt Duỗi thẳng đầu gối và gập các cơ đùi lại lần nữa. Giữ nguyên vị trí 
Thả lỏng hông và đùi. Cho phép việc thư giãn được tiếp tục cách tự nhiên. 
Bấm chặt bàn chân và ngón chân xuống xa khỏi hướng mặt của bạn để bắp 
chân trở nên căng cứng lên. Hãy cảm nhận sức căng đó Thả lỏng bàn chân 
và bắp chân Lúc này, hãy uốn bàn chân về hướng mặt của bạn để bạn cảm 
nhận được sức căng dọc theo ống quyển. Cong những ngón chân lên Thả 
lỏng lần nữa. Giữ việc thả lỏng một lúc Bây giờ hãy thư giãn hơn nữa. Thả 
lỏng bàn chân, mắt cá chân, bắp chân, ống quyển, đùi, mông và hông. Cảm 
nhận sự năng nề của thân dưới khi bạn thả lỏng hơn Giờ thì hãy để sự thư 
giãn lan tỏa đến bụng, eo, vùng dưới lưng. Tiếp tục thả lỏng mỗi lúc một hơn. 
Hãy cả nhận sự thư giãn khắp toàn thân. Hãy để nó lan tỏa đến vùng lưng trên, 
ngực, vai, cánh tay, và đến tận đầu các ngón tay. Tiếp tục thư giãn sâu hơn. 
Hãy bảo đảm rằng không còn sự căng thẳng nào lẻn vào cổ họng của bạn, thả 
lỏng cổ, hàm và các cơ vùng mặt. Hãy giữ toàn thân thư giãn như thế trong 
một lúc. Hãy để bản thân thư giãn. 
T[Type text] 
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 35 
Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) 
SDRC - CFSI 
Khi muốn thức dậy, hãy đếm ngược từ 4 đến 1 và từ từ trỗi dậy. Bạn sẽ 
cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo và bình tĩnh. 
- Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh 
Stress kinh niên có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Áp dụng một chế độ ăn 
uống lành mạnh có thể giảm thiểu các tác hại do stress gây ra và chuẩn bị cho cơ 
thể đối phó với biến cố gây stress trong tương lai. 
 Hãy sử dụng thực phẩm hữu cơ: 
Thực phẩm có hóa chất là những thực phẩm có hại. Một khi các loại thực 
phẩm này xâm nhập vào chúng ta, cơ thể phải ra sức để khử độc các hóa chất 
và điều này gây thêm căng thẳng không cần thiết cho cơ thể. Vì vậy cần hạn 
chế tiêu thụ các thực phẩm có hóa chất và nên sử dụng các thực phẩm hữu cơ. 
Tránh sử dụng: các chất làm ngọt nhân tạo, thực phẩm chế biến, phụ gia, 
chất bảo quản, caffeine, rượu, thuốc phiện/ nicotine, mía đường. 
Các chất trên đều không đủ dinh dưỡng và làm ta suy yếu. Chúng cũng 
kích thích nhịp tim, ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi, não bộ, và có thể dẫn 
đến tình trạng phụ thuộc. 
 Tăng cường sử dụng các loại vitamin: 
Vitamin B hỗ trợ hệ thần kinh và các tuyến thượng thận giúp điều chỉnh 
các phản ứng căng thẳng bằng cách tiết ra các hooc-môn cortisol và 
adrenaline. Vitamin B cũng rất cần thiết để sản xuất năng lượng và hỗ trợ hệ 
thống miễn dịch. Nó giúp duy trì lượng đường đều đặn trong máu tránh sự lên 
xuống bất thường do stress gây ra. Thực phẩm có chứa vitamin B bao gồm 
gan, đậu nành, bông cải xanh, các loại đậu, thịt tươi, ngũ cốc chưa qua chế 
biến, cá hồi, bắp, hột hướng dương, trứng và trái cây có múi. 
Vitamin C là một chất chống oxy hóa. Nó còn giúp cải thiện khả năng 
miễn dịch, giảm áp lực máu cũng như làm giảm các triệu chứng của stress. 
Thực phẩm có chứa Vitamin C bao gồm các loại cam quýt, rau xanh, dưa, cà 
chua, bông cải xanh, xoài, và ớt chuông. 
Axit Amin là đơn vị cấu trúc cơ bản của protein có trong mọi tế bào của 
cơ thể. Axit Amin hỗ trợ các chức năng của não, đặc biệt là chức năng dẫn 
truyền thần kinh, tác động đến tâm trạng và hành vi của chúng ta. Do đó, axit 
amin có thể giúp giảm các triệu chứng của stress. Các acid amin thiết yếu có 
nhiều trong các loại thịt, thủy sản, sữa, trứng, phó mát, đậu nành, đậu hũ. 
Magiê (hay còn gọi là Ma-nhê). Khoáng chất này rất cần thiết cho các 
hoạt động sinh học, cho chức năng tim mạch được hoạt động tối ưu nhất, cũng 
như cho xương, sự co cơ và các hoạt động thần kinh. Nó còn giúp chữa bệnh 
mất ngủ và lo lắng. Thực phẩm chứa magiê bao gồm sữa, thịt, trứng, cá, hải 
sản, rau lá xanh, quả hạch, đậu phụ, và ngũ cốc17. 
- Ngủ đủ giấc 
Stress và thiếu ngủ đi đôi với nhau. Trong đời, ai cũng có vài lần mất ngủ. Và 
rồi ta cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, toàn thân đau nhức, dạ dày khó chịu, mắt 
17 Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com 
T[Type text] 
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 36 
Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) 
SDRC - CFSI 
đỏ sưng húp, đầu óc không thể suy nghĩ được gì cho rõ ràng, khó tập trung và trí 
nhớ giảm sút. Kết quả cuối cùng là gì? Là stress nhiều hơn. 
Mọi người cần ngủ một đêm ngon giấc. Giấc ngủ giúp tái tạo sức khỏe thể 
chất và tinh thần. Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, tâm trí và cơ thể mới có thể làm 
việc ở mức tốt nhất. Vì vậy, ngủ đủ là biện pháp tốt nhất để tránh căng thẳng. 
Giấc ngủ có chất lượng khi đáp ứng một số yêu cầu cơ bản sau: đủ giờ, đủ 
sâu, cảm thấy khoẻ khoắn khi thức dậy... Người trưởng thành ngủ từ 7-8 giờ mỗi 
đêm, riêng người cao tuổi thường ngủ khoảng 6 giờ mỗi đêm là đủ. 
Nếu khó ngủ, đừng vội sử dụng thuốc nhưng hãy thử những cách đơn giản và 
hiệu quả sau: 
 Lập thời gian biểu: Đi ngủ đúng giờ vào mỗi đêm và thức dậy đúng giờ 
mỗi sáng. Không nên ngủ muộn vào ngày cuối tuần vì sẽ phá hỏng chu kỳ 
ngủ mà cơ thể đã quen. Không ngủ quá nhiều ban ngày hay quá 7 - 8 
giờ/ngày. 
 Thư giãn trước khi ngủ: đọc sách báo, xem tivi (thể loại giải trí nhẹ 
nhàng), nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15 - 30 phút buổi chiều). 
Ngoài ra có thể tập yoga hay tập thiền để giúp cân bằng lại tinh thần. Giữ 
nhiệt độ phòng ngủ thích hợp sẽ giúp dễ ngủ và không thức giấc giữa đêm. 
 Đừng uống thức uống có chất caffeine sau bữa ăn trưa. Cũng không ăn 
sôcôla và không sử dụng các chất kích thích, không uống rượu vào lúc 
chiều tối 
 Ăn nhẹ, và ăn những thức ăn ít dầu mỡ cho bữa ăn tối 
 Ban ngày nên dành ít thời gian để tập thể dục 
 Tắm nước nóng trước khi ngủ: Tắm nước nóng làm giãn nở các lỗ chân 
lông, kích thích quá trình lưu thông máu trong cơ thể, giúp giảm căng 
thẳng, mệt mỏi. Khi tắm, cũng có thể cho vào nước một chút dầu thơm, 
dầu bạc hà hay hoa cúc. Hương thơm dễ chịu sẽ kích thích thần kinh, giúp 
dễ dàng đi vào giấc ngủ. 
 Thư giãn tâm lý: Đầu tiên cần nhớ rằng sức khoẻ sẽ không ảnh hưởng gì 
nếu thỉnh thoảng không ngủ đúng 6 hoặc 8 giờ mỗi ngày. Khi lên giường 
ngủ thì chỉ để ngủ và không làm gì khác (như đọc sách, xem phim ...), nếu 
không ngủ được sau 10 - 15 phút thì có thể đứng dậy đi làm một việc khác. 
Những bệnh nhân mất ngủ mãn tính thường rất sợ buổi tối vì họ nghĩ rằng 
có thể sẽ không ngủ được và thông thường nếu càng lo sợ thì giấc ngủ 
càng khó đến, do đó hãy nghĩ đến giấc ngủ một cách nhẹ nhàng và thanh 
thản thì nó sẽ đến một cách bình yên. Nếu trong ngày có những vấn đề 
chưa giải quyết xong thì hãy gác lại hoàn toàn chờ đến ngày mai giải quyết 
chứ không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề. 
 Những giấc ngủ trưa ngắn cũng giúp làm việc hiệu quả hơn (đặc biệt cho 
những xứ nóng). Nghiên cứu cho thấy ngủ trưa mang lại một số lợi ích bao 
gồm tăng cường chức năng nhận thức, phản ứng nhanh hơn, giảm căng 
thẳng và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Chỉ nên ngủ trưa khoảng 30 phút hoặc 
ít hơn. Không nên ngủ quá nhiều vì như thế sẽ giấc khó tỉnh giấc do bước 
vào giai đoạn của một giấc ngủ sâu. Nếu không có thói quen ngủ trưa hay 
không có thời gian, hãy nhắm mắt và xoa bóp thái dương trong 5 phút. 
Ngay cả một khoảng thời gian nghỉ ngơi rất ngắn như thế cũng có thể giúp 
chúng ta thư giãn, giảm căng thẳng. 
T[Type text] 
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 37 
Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) 
SDRC - CFSI 
- Thư giãn và nghỉ ngơi 
 Thư giãn và nghỉ ngơi là cách để giảm stress. Thỉnh thoảng, hãy tạm dừng 
công việc và thả lỏng cả tâm hồn và cơ thể trong không gian yên tĩnh. Hãy 
tuân theo đòi hỏi nghỉ ngơi của cơ thể để tinh thần sảng khoái thay vì phải 
kiềm chế, làm tăng thêm sự căng thẳng hay thất vọng về công việc. Thư 
giãn vào thời điểm cuối ngày, hoặc cuối mỗi tuần giúp chúng ta bình tĩnh 
trở lại. 
 Tạm thời gác lại những công việc và bổn phận hàng ngày và có một ngày 
nghỉ trọn vẹn, thoải mái không phải là đơn giản nhưng hãy nhớ nó thực sự 
là một liều thuốc bổ lý thú và rất có lợi cho sức khoẻ của ta. Tuyệt vời hơn 
nếu thỉnh thoảng có thể tham gia những cuộc đi chơi xa hay có một kỳ 
nghỉ dài để nghỉ ngơi và thư giãn. 
 Cũng cần nhớ rằng không được suy nghĩ về công việc trong thời gian thư 
giãn. Hãy để tâm hồn thật thư thái và hãy làm những việc mình thích. 
b. Chiến lược gia tăng sức khỏe tinh thần: 
- Nuôi dưỡng cái nhìn tích cực về bản thân 
Tin tưởng rằng bản thân có khả năng làm chủ tình thế, giải quyết mọi vấn đề 
là đã chế ngự stress được một phần. Ngược lại, cái nhìn tiêu cực về bản thân mình 
sẽ làm cho ta nhụt chí, mất hết nghị lực để ứng phó. Để nuôi dưỡng cái nhìn tích 
cực và lạc quan về bản thân, các nhà tâm lý khuyên chúng ta nên thực hành những 
bài tập sau: 
 Luôn ý thức về những ý nghĩ tiêu cực hay bi quan về bản thân: để ý xem 
mình thường nghĩ về mình như thế nào 
 Một khi ta bắt đầu có suy nghĩ tiêu cực về bản thân thì hãy xua đuổi chúng 
đi và thay vào đó bằng những suy nghĩ tích cực 
 Cố gắng nhớ lại những thành công lớn nhỏ của mình trong quá khứ rồi tự 
nói với bản thân rằng tôi có giá trị, có năng lực để suy nghĩ và hành động 
hiệu quả 
 Lập chiến thuật để đạt được những kết quả mong muốn 
 Tự thưởng cho mình khi thành đạt18. 
- Tạo thói quen hài hước và biết cười trong cuộc sống 
Tạo thói quen hài hước trong mọi khó khăn, thử thách là một chiến lược hữu 
hiệu giúp ta xây dựng nghị lực để đối phó với stress. Bên cạnh những lợi ích cho 
sức khỏe, óc hài hước còn giúp ta tạo được những tương quan tốt đẹp với người 
khác. Nó đẩy lui sợ hãi, và cho phép ta nhìn sự vật, sự việc một cách tích cực hơn. 
Làm thế nào tạo được thói quen hài hước? 
 Thường xuyên mỉm cười: Người Việt nam ta thường nói: “Một nụ cười 
bằng mười thang thuốc bổ”. Cười thoải mái sẽ sản sinh ra rất nhiều cảm 
giác tốt đẹp. Khi bạn cười, những cơ ở cằm và cơ bụng sẽ giãn ra khiến 
bạn thở sâu hơn, những căng thẳng và mệt nhọc dường như biến mất. 
18  
T[Type text] 
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 38 
Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) 
SDRC - CFSI 
 Kết thân với một người vui tính: Hãy làm bạn với một người mà ta có thể 
cười thoải mái với người ấy. Ta có thể tìm đến người bạn thân vui tính này 
để chia sẻ những bực dọc để rồi cả hai cười khì vào những hoàn cảnh, hay 
những tình huống trớ trêu và có những giây phút thực sự thư giãn. 
 Xem phim hài hay đọc truyện cười: Đây là những công cụ rất hữu ích. Nó 
đem lại sự sảng khoái và giúp bạn nhìn thế giới dưới nhãn quan khác. 
- Học hỏi những tấm gương của người khác và từ kinh nghiệm bản thân 
 Hãy nghĩ đến những người ta khâm phục cách họ giải quyết những khó 
khăn trong cuộc sống. Hãy viết ra rồi phân tích những tính cách và những 
hành động họ đã áp dụng trong những lúc gian truân. Rút ra những bài học 
cho mình và thử tập luyện. 
 Thỉnh thoảng, ta hãy dành chút thời gian để suy nghĩ về những gì mình đã 
làm và cách mình giải quyết hữu hiệu những tình huống gây stress. Hãy 
nghĩ đến tính cách và những hành động mình đã làm trong những thời 
điểm đó và cố gắng phát huy. 
- Dành thời gian cho gia đình và bạn bè 
Những tương quan có ý nghĩa là chìa khóa giúp phục hồi thể chất và tinh thần. 
Hãy cố gắng dành thời gian chăm lo cho gia đình, thăm hỏi bạn bè, hãy nuôi 
dưỡng những mối quan hệ tốt đẹp để một khi gặp stress, ta có thể tìm được một 
niềm an ủi, một chỗ dựa tinh thần nơi những người thân yêu. 
T[Type text] 
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 39 
Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) 
SDRC - CFSI 
TÀI LIỆU THAM KHẢO 
[1] Hans Seley (1974).Stress without Distress. Philadelphia: J. B. Lippincott Co., 
[2] Michael Ong (2011). Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress trong công tác xã hội”. 
WWO 
[3] Jacobson, E (1974). Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press. 
[4] Jonathan Smith. (2002). Stress Management – A Comprehensive Handbook of 
Techniques and Strategies. NY: Springer. 
[5] Perlita G. Vicente. STRESS MANAGEMENTSEMINAR 
[6] NASW (2008). Stress at Work: How Do Social Workers cope? 
[7] Shebib Bob (2003). Choices. N.Y: Allyn & Bacon: 
[8] Stephen Covey (1989). The Seven Habits of Highly Effective People. 
[9] Các website: 
Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com 
[Type text] 
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 40 
Giáo án - Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI