Bài giảng Căng thẳng (Stress) và cách ứng phó

1CĂNG THẲNG (Stress) và CÁCH ỨNG PHÓKhoa các KHXH-HV-GDSKTrường ĐH Y tế công cộng2Mục tiêuTrình bày được khái niệm stress Trình bày được những nguyên nhân dẫn đến stressTrình bày được cách đánh giá mức độ stressPhân tích được liên quan giữa stress và sức khoẻ Trình bày được cách ứng phó với stress.3Stress? – Tình huốngBạn cảm thấy mình như thế nào trong mỗi tình huống sau đây?:Xe bạn bị xì lốp và bạn có khả năng đến muộn một cuộc họp quan trọng. Vài phút nữa bạn sẽ phải trình bày bản kế hoạch thực địa trước Hội đồng và nhiều người.Làm việc trong một nhà máy nhiều tiếng ồn; làm những công việc mà ngày nào cũng như ngày nào, đơn điệu, lặp đi lặp lại nhiều lần. Bố hoặc Mẹ của bạn phải nhập viện để điều trị bệnh bằng phẫu thuật, nhưng đầy rủi ro. 4Stress? – Tình huốngDũng, một bác sĩ trẻ, khoẻ mạnh làm việc tại một phòng cấp cứu đông đúc và bận rộn của một bệnh viện lớn. Anh ta cảm thấy công việc luôn dồn dập và trách nhiệm rất lớn đối với sự sống của nhiều người. Vì một số lí do nhân sự, Dũng thường phải đảm nhận thêm phần việc của người khác và thường chỉ được báo trước trong thời gian ngắn. Áp lực công việc làm anh không kiểm soát nổi thời gian biểu làm việc, sinh hoạt của mình. Gần đây Dũng thường cáu gắt và cho biết hay bị đau đầu, mất ngủ.Tình trạng của Bs. Dũng như thế nào? 5Stress – Khái niệmStress là trạng thái của cơ thể khi phản ứng để đối phó với những hoàn cảnh/điều kiện mới; là hậu quả của sự kiện, tác động không mong muốn hoặc sự đe doạ từ môi trường bên ngoài. 	 (Giáo trình TLHSK – Trường Đại học YTCC)6Stress – Khái niệmStress là kiểu đáp ứng của cá nhân, được tạo ra khi có những sự kiện kích thích (yếu tố bên trong hoặc bên ngoài) làm đảo lộn thế cân bằng sinh thể. Những đáp ứng cá nhân chính là tổ hợp những phản ứng đa dạng về sinh lí, cảm xúc, nhận thức và ứng xử. 	(Gs Đặng Phương Kiệt) 7Stress – Khái niệmStress thường được xem như sự lo lắng, buồn phiền, căng thẳng do những sự kiện không dễ chịu từ môi trường.8Stress - Một số biểu hiện?Nhận thức:Mất tập trungLo lắngNhớ lẫn lộn, hay quênPhán xét kémThiếu khách quanDo dự, lưỡng lựThực thểNhịp tim tăng, mạch nhanh hơnHuyết áp tăngBuồn nônToát mồ hôiĐau đầuCảm xúc:Ủ rũ, buồn rầuBối rối, lo âuThao thức, bồn chồnCảm giác mệt mỏiHành vi:Hay cáu gắtNgủ nhiều hoặc ít Chán ăn, hoặc ăn nhiềuThích ở một mìnhSử dụng chất kích thích để giải toảPhản ứng quá mức9Stress – Tác nhânTác nhân; kích thích gây stress gọi là stressorCác yếu tố môi trường tích cực hay tiêu cực đều có thể là tác nhân gây căng thẳngVí dụ: chuẩn bị tham gia một giải đấu thể thao; đứng giữa một đám đông do kẹt xe10Stress – Tác nhân11Stress – Nguyên nhân?Nguyên nhân mang tính cá nhân:Những thay đổi trong cuộc sống:Học tập, thi cửTình yêu, Hôn nhânViệc làm: thất nghiệp; công việc nhiều áp lựcThu nhậpĐịa vị xã hộiSự kiện sinh, tử12Stress – Nguyên nhânNguyên nhân mang tính cá nhân:Mâu thuẫn trong quan hệ giữa các thành viên trong gia đìnhTranh cãi, xích mích với người thânHiểu lầm với bạn thân, bạn tìnhNhững phiền toái nhỏ nhặt hàng ngày lặp đi lặp lại thường dễ gây stress hơn những sự kiện có thể gây sốc mạnh nhưng ít xảy ra.13Stress – Nguyên nhânNhững nguyên nhân mang tính cá nhân:Những rắc rối với những người thân thường gây stress cho nữ nhiều hơn nam.Các vấn đề về hôn nhân và gia đình thường làm phụ nữ bị stress hơn so với nam giới14Stress – Nguyên nhânNghiên cứu của Mensch, Clark và Nguyen (2003) ở 6 tỉnh/TP ở Việt Nam về nguyên nhân gây stress ở thanh niên:Lo lắng về việc làm và đói nghèo (69% nam và 66% nữ trả lời)Việc học tập (38% nam và 29% nữ)Lo lắng về sức khoẻ (23% nam và 25% nữ) Nỗi lo về việc gia đình/ kết hôn và con cái (23% nam và 32% nữ). 15Stress – Nguyên nhânYếu tố tính cáchTính cách ảnh hưởng đến stress trong cuộc sống:Người cẩn thận ít bị stress hơn so với người bất cẩn;Người hay lo âu, căng thẳng thường xử lí tình huống kém hơn những người bình tĩnh và hay mắc stress; Người lạc quan cũng ít bị mắc stress (Peterson 1998); Người có bản lĩnh (hardiness) cũng ít bị mắc stress;Nhóm ứng xử týp A (cạnh tranh, thiếu kiên trì, bất mãn về 1 mặt nào đó, tham vọng, thích sống cô độc) thường mắc Stress và bệnh tim mạch (Haynes 1980)16Stress – Nguyên nhânYếu tố di truyền Một số gen chi phối hoạt động tuyến yên sản xuất kích tố endorphin, một tác nhân gây tình trạng căng thẳng.Các yếu tố bên trong:Tình trạng lo âu quá mứcThái độ bi quanTự trách mình, tự chỉ trích bản thânNiềm tin, mong muốn không căn cứChủ nghĩa hoàn hảoThiếu tự trọngThiếu quyết đoán17Stress – Nguyên nhânNguyên nhân do điều kiện môi trường:Thảm họa tự nhiênĐộng đấtSóng thầnLũ quét ở nhiều nơiCác cơn bão lớn18Stress – Nguyên nhânNguyên nhân do điều kiện môi trường:Thảm hoạ xã hội?Quá tải dân sốTội phạmSuy thoái kinh tếChiến tranh và de dọa chiến tranhKhủng bố (sự kiện 11/9 ở Mỹ )19Stress – Nguyên nhânNhững nguyên nhân chính của stress (Karen Huffman và cs, 2000):Những thay đổi trong cuộc sống (life changes)Những tác nhân gây stress có tính lặp đi lặp lại (chronic stressors)Những điều phiền nhiễu, rắc rối (hassle)Những mâu thuẫn trong mỗi cá nhân (conflicts) Hiểu rõ về các nguyên nhân, yếu tố gây stress và hậu quả của nó giúp chúng ta tìm cách ứng phó hiệu quả.20Stress – Đánh giá mức độ như thế nào?Có nhiều thang đo mức độ Stress khác nhau dựa vào các sự kiện đã được nghiên cứu và gắn với 1 số điểm nhất định (LCU-life change unit).Tổng điểm tổng càng cao mức độ stress càng trầm trọng. Ví dụ: Đánh giá stress (xem bảng 1, bài 5-Stress-SGK)Từng sự kiện xảy ra được cho điểm tương ứngCộng số điểm và nhận xét theo mốc chuẩn.21Stress - Tự đánh giá Tự đánh giá stress Điền vào thang đo đánh giá StressCộng số điểm mình có và nhận xét22Stress – Sức khoẻCác tác nhân gây stress tồn tại như một phần của cuộc sống hàng ngày mà chúng ta phải điều chỉnh để thích ứng.Stress liên quan với sức khỏe, ảnh hưởng đến sức khoẻ như thế nào?23Phản ứng của cơ thể với tác nhân gây stressNhững phản ứng khẩn cấp của cơ thểNhững đáp ứng của hệ thần kinh, tuần hoàn, hô hấp, nội tiết:Nhịp thở nhanh, sâu hơn; tăng thông khí tới phổiNhịp tim tăngTăng tiết hormones như adrenalin; cortisolTăng quá trình đông máu (ứng phó với chảy máu)Tăng số lượng bạch cầu (ứng phó với nhiễm trùng), hồng cầu (tăng trao đổi, vận chuyển Oxy)Gan giải phóng năng lượng nhiều hơn24Phản ứng của cơ thể với với tác nhân stressNhững phản ứng khẩn cấpHội chứng thích ứng chung, gồm 3 giai đoạnPhản ứng báo động:Hoạt động nội tiết mạnh, tăng nồng độ hóc môn, từ đó làm tăng cường tuần hoàn và tăng năng lượng ; có thể đáp ứng tác nhân gây stressĐề kháng Duy trì nồng độ hóc môn, chịu đựng tác nhân gây stress, tuy nhiên nếu stress liên tục, cường độ mạnh tình hình sẽ xấu điKiệt sứcRối loạn nội tiết và hệ thống limphô, giảm sức chống đỡ với các tác nhân, cảm xúc trầm nhược25Tác nhân gây stressGiai đoạn phản ứng báo độngGiai đoạn đề khángGiai đoạn đề kháng suy giảmHội chứng thích nghi chung (Hans Selye, 1936)26Phản ứng của cơ thể với với tác nhân stressNhững phản ứng tâm líỨng xửDễ cáu gắt, giận dữ, mất tính kiên trìThay đổi hành vi ăn uống, thèm ănThay đổi hành vi tình dục (giảm tần suất, rối loạn cương).Có thể thờ ơ, “trơ” với ngoại cảnh.27Phản ứng của cơ thể với với tác nhân stressNhững phản ứng tâm líCảm xúcCảm giác buồn bã, đau khổ Trầm nhược, sợ hãi, ám ảnh (sau những vụ hãm hiếp, loạn luân; sống sót sau tai nạn máy bay, sau khủng bố, chiến tranh)28Phản ứng của cơ thể với với tác nhân stressNhững phản ứng tâm líNhận thứcStress có thể ảnh hưởng xấu đến nhận thức, tư duy. Trí nhớ bị giảm sút (đặc biệt trí nhớ ngắn hạn).Tư duy bị ức chế nên giải quyết vấn đề kém.29Stress – Sức khỏeStress dẫn đến đau đầu, hay đau đầu đã dẫn đến stress? Mối liên quan giữa stress với sức khỏe là rất phức tạp. Nhiều nghiên cứu cho rằng stress liên quan với nhiều bệnh lí khác nhau.Trong 100 người bị stress liên tục có 15 người sẽ tiến triển thành bệnh. (Chân Phương, 2005)	30Stress – Sức khỏeStress và bệnh tim mạchStress kéo dài, mạn tính dẫn đến những rối loạn hoạt động của hệ tuần hoàn: mạch nhanh, hồi hộp, huyết áp thay đổi, có thể có rối loạn nhịp tim, làm giảm cholesterol “có lợi” , tăng cholesterol “có hại” trong máu; tăng nguy cơ có huyết khốidẫn đến các vấn đề tim mạch.Stress ở những người nghiện thuốc lá, người huyết áp cao, tiền sử bệnh tim hoặc bị bệnh tiểu đường  thường trầm trọng hơn. 31Stress – Sức khỏeStress và bệnh tiêu hoáStress gây các chứng đau thượng vịNghiên cứu cho thấy stress góp phần tăng tỉ lệ viêm loét dạ dàyTỉ lệ loét dạ dày của dân cư thành thị cao hơn ở nông thônTỉ lệ viêm loét dạ dày cao hơn trong chiến tranhNgười có công việc căng thẳng, áp lực cao cũng thường dễ mắc viêm loét dạ dày nhiều hơn 32Stress – Sức khỏeStress gây suy yếu hệ miễn dịchStress có liên quan đến quá trình làm giảm khả năng miễn dịch của con người từ đó dẫn đến giảm khả năng đề kháng các bệnh truyền nhiễmStress làm chậm quá trình lành vết thương (vết mổ chậm liền)Stress làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh ở người già.	33Stress – Sức khỏeStress và HIV/AIDSStress gây suy yếu hệ thống miễn dịch, làm cho bệnh cảnh HIV/AIDS trầm trọng thêm.Stress có thể dẫn đến hành vi hấp tấp, bốc đồng và làm giảm khả năng kiềm chế trước những hành vi nguy cơ cao, hay có thể ức chế hoặc gây trở ngại cho việc ngăn ngừa các hành vi đó sử dụng các chất kích thích như ma túy hoặc rượu; quan hệ tình dục không an toàn. 34Stress – Sức khỏeStress và Hút thuốc láSự phụ thuộc vào nicotine làm gia tăng stress ở cả thanh niên và người trưởng thành.Tình trạng stress ngược lại cũng làm gia tăng sự thèm muốn hút thuốc. 	(Perkins et al, 1992) 35Stress – Sức khỏeStress và Ung thư: giảm khả năng kiểm soát tế bào ung thư.Stress với bệnh da: dễ mắc viêm da, herpes, trứng cá, gây rụng tóc.Stress ảnh hưởng đến khả năng có thai36Stress – Sức khỏeStress và bệnh tâm thầnGiảm trí nhớStress liên quan đến các chứng trầm cảm, rối loạn hành vi và các biểu hiện bệnh lí tâm thần khác.Khoảng 16% bệnh lí tâm thần liên quan đến căn nguyên Stress. (Chân Phương, 2005)	37Stress – Những yếu tố điều tiếtNhững yếu tố có thể làm giảm đi tác động của các tác nhân gây stress:Yếu tố nhận thức:Mức độ nhận thức đối với tình huống gây stress: Tác động hay mối đe doạ ở mức độ nào? Khả năng ứng phó thế nào? Cách ứng phó như thế nào?38Stress – Những yếu tố điều tiếtYếu tố bản lĩnh (hardiness):Hàm ý cá nhân đón nhận sự thay đổi, khó khăn như một thử thách phải vượt qua chứ không phải là sự đe doạ (Challenge).Cá nhân có bản lĩnh chủ động, cam kết/hành động có mục đích và kiểm soát các hành động của mình nhằm đạt được mục tiêu (Commitment & Control).Thiếu bản lĩnh dẫn đến ứng phó kém với tình huống khó khăn và mắc stress trầm trọng hơn. 39Stress – Những yếu tố điều tiếtSự tự tôn/Lòng tự trọng/Lòng tự tin (self-esteem):Yếu tố nhận thức + lòng tin + năng lực cá nhânNhững người hài lòng với bản thân; có sự tự tôn cao ứng phó với các tình huống tốt hơn, ít mắc stress hơn. 40Stress – Những yếu tố điều tiếtNgười có tinh thần, lối sống lạc quan (healthy personal style) coi những tình huống khó khăn là thách thức cần phải vượt qua hơn là những chướng ngại ngăn cản con đường của họ.Thường khỏe mạnh; hồi phục nhanh khi đau ốm; ít mắc stress. (Peterson 1998) 41Stress – Những yếu tố điều tiếtNhân cách týp A (aggressiveness; unhealthy personal style)Ứng xử phức tạp: cạnh tranh, thiếu kiên trì, bất mãn về 1 mặt nào đó, tham vọng cao độ, thích sống cô độc, không thân thiện(Strube, 1990).Liên quan nhiều vấn đề: dễ mắc stress; dị ứng; nhức đầu; bệnh tim mạch (Haynes, 1980; Dembroski, 1987).42Stress – tích cực hay tiêu cực?Tích cực: trong một số tình huống cụ thể có thể giúp cá nhân ứng phó tốt, vượt qua những tình huống khó khăn Tiêu cực: stress lặp lại nhiều lần, kéo dài có xu hướng ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khoẻ.Stress là một phần của cuộc sống, luôn hiện hữu là yếu tố không thể thiếu của quá trình phát triển đòi hỏi phải ứng phó, giải quyết: Học tập, tìm hiểu cách thức vượt quaNâng cao năng lực cá nhân43CĂNG THẲNG (Stress) và CÁCH ỨNG PHÓ44Stress – Đánh giá khả năng(Nguồn: Lazarus, 1966 trong Advance Psychology, 2003) Tác nhân gây stress tiềm tàngĐánh giá ban đầuKhông nguy hạiNguy hại Không có STRESSCó thể ứng phóKhông thể ứng phóMắc STRESSĐánh giá bước 245Ứng phó với stressỨng phó (coping) là thái độ và hành vi của con người để tự bảo vệ bản thân tránh những điều bất lợi do điều kiện/hoàn cảnh mới. Ứng phó làm giảm ảnh hưởng của các yếu tố gây stress (stressor) đối với sức khỏe con người. Ứng phó là một quá trình chủ động; mỗi người sẽ áp dụng một hoặc vài cách thức khác nhau. 	 (DiMatteo and Martin, 2002)46Cách ứng phó với stress(Karen Huffman và cs, 2000)1. Cách ứng phó tập trung vào vấn đề (problem-focused form):Sử dụng cách giải quyết dựa trên vấn đề cụ thể gây stress để làm giảm hay dịu bớt tác nhân gây stress (xử lí tác nhân gây stress, ngăn ngừa tình huống gây stress xảy ra...)Tránh các tác nhân gây stress (stressor)Thay đổi stressor47Cách ứng phó với stressỨng phó tập trung vào vấn đềVí dụ: Tránh các yếu tố tác nhân gây stress: Tránh tắc đường; Tránh mâu thuẫn/xung đột trong cuộc sống/công việcTránh nhận thêm việc gây quá tảiTránh các chủ đề, cá nhân có thể gây stressThoả hiệp, thương lượng để giải quyết vấn đềTìm sự hỗ trợ từ người khácKiểm soát, làm chủ môi trường sống, sinh hoạt, làm việcChuẩn bị kĩ lưỡng cho công việc: sinh viên chuẩn bị kĩ cho kì thi 48Cách ứng phó với stress2. Cách ứng phó tập trung vào cảm xúc (emotion-focused form). Dựa trên sự thay đổi nhận thức của cá nhân về tình huống gây stress.Không tìm cách thay đổi tình huống/tác nhân gây stress từ bên ngoài mà tập trung, cố gắng điều chỉnh, thay đổi tình cảm, ý nghĩ, quan điểm về tình huống stress; làm giảm tác động của mặt cảm xúc do tình huống stress gây ra. Chấp nhận những gì không thể thay đổi đượcHọc cách giải quyếtChia sẻ cảm nghĩ49Cách ứng phó với stressCách ứng phó tập trung vào cảm xúcNếu không thay đổi được stressor, hãy thay đổi cảm xúc, mong đợi và thái độ của chính mình:Cố xem xét tình huống stress với những khía cạnh tích cựcĐiều chỉnh tiêu chuẩn của bạn, không đặt ra tiêu chuẩn quá cao, hoàn hảo.Nghĩ về những điều tích cực trong cuộc sống của bạn50Cách ứng phó với stress2. Cách ứng phó tập trung vào cảm xúc:Ví dụ: Một người vừa cãi nhau với bạn thân sẽ cố gắng quên đi điều đó để tránh cảm thấy buồn, hoặc tâm sự với người khác để giãi bày. Tìm cách thư giãn, tiêu khiểnDùng thuốc an thầnKhông nên lạm dụng vì có thể nhìn nhận sự việc méo mó, không thực tế51Cách ứng phó với stressVí dụ: Giả sử bạn chuẩn bị đi từ Đồng Tháp lên Thành phố để dự đám cưới 1 người bạn thân vào lúc 11.00, sau đó quay về để có thể tham dự kì thi tiếng Anh vào lúc 19.00. Không may khi mới xuất phát thì xe của bạn bị hỏng.Bạn nhận định rằng có khả năng mình không dự được đám cưới và quyết định ở lại để chuẩn bị cho kì thi buổi tổi. Bạn cho rằng người bạn thân sẽ hiểu là không phải do lỗi của bạn mà do vấn đề kĩ thuật...(ứng phó dựa vào cảm xúc);Bạn cho rằng có thể xử lí bằng cách đi bằng taxi ngay sau đó để kịp dự đám cưới và vẫn có đủ thời gian quay về dự kì thi ...(ứng phó dựa vào vấn đề);52Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stress – (Karen Huffman và cs, 2000)Có đủ sức khỏe và năng lượng để ứng phóGiúp ứng phó tốt và kéo dài giai đoạn đề khángCó niềm tin tích cựcNiềm tin, sự tự tôn/lòng tự trọng; niềm hy vọng có thể giúp cá nhân tự tin đối mặt, ứng phó tốt hơn với các tác nhân gây stress. 53Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stressNhận thức chủ động (internal locus of control)Khi có nhận thức chủ động, cá nhân có cảm giác kiểm soát các sự kiện trong cuộc sống một cách có ý nghĩa và thường ứng phó thành công hơn đối với stressors.Ví dụ: người nhận thức chủ động khi đối mặt với bệnh tật, họ chủ động tìm hiểu thông tin liên quan và chủ động thực hiện theo khuyến cáo hơn những người có nhận thức thụ động.54Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stressKĩ năng xã hội (social skills):Những sự kiện xã hội như: hội họp, thảo luận, hẹn hò, liên hoan/tiệc...thường là nguồn vui nhưng cũng là những tác nhân gây stressNgười có kĩ năng sống/kĩ năng xã hội thường ứng phó tốt với stressCá nhân cần được trang bị những kĩ năng ứng xử, giao tiếp thích hợp trong những tình huống cụ thể.55Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stressHỗ trợ xã hội:Gồm sự thông cảm, quan tâm, quý trọng, sự ủng hộ và giúp đỡ mà một người nhận được từ bạn bè, gia đình, hàng xóm, đồng nghiệp, cấp trên và từ các mối quan hệ khácHỗ trợ nguồn lực, điều kiện vật chất, chia sẻ thông tintừ người khác, từ mạng lưới xã hộiVí dụ: có sự ủng hộ của gia đình và bạn bè cả về mặt tinh thần và tài chính, sinh viên sẽ dễ dàng ứng phó với stress do chưa có việc làm sau khi ra trường Giúp cá nhân ứng phó tốt hơn với hoàn cảnh56Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stressThay đổi điều kiện môi trường tự nhiênCải thiện môi trường nhằm giảm các yếu tố gây stressCải thiện điều kiện làm việc tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu, thư giãn(thiết kế phòng làm việc, tranh ảnh, âm nhạc, nơi giải trí)cho nhân viên văn phòng; cho những người làm việc trong thời gian dài xa nhà (thuỷ thủ, phi công vũ trụ)57Những cách làm giảm stress lành mạnhĐi bộThưởng thức phong cảnh thiên nhiênNói chuyện với bạn thânTập thể thaoLàm giúp ai một việc gì đóViết bàiTắmChơi với vật cưng của mìnhLàm vườnXoa bóp cơ thểĐọc một quyển sách hayTập yogaNghe nhạc yêu thíchXem phim/kịch58Ứng phó với stressKhi có những điều phiền muộn:Chia sẻ cảm xúc với người thânCố gắng hoàn thành công việc mà có thể làm bản thân mãn nguyệnNgủ cho thoải máiChăm sóc bản thân, tăng sức đề kháng59Ứng phó với stressKhi có biểu hiện stress:Nên vận động chân tay, đi bộ vài vòng quanh nhà, vườn hoađể thư giãn giúp tuần hoàn và thần kinh trở lại ổn định.Có thể tắm nước ấm giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp.Kiểm soát trạng thái muốn la hét, khóchãy đếm số thứ thự từ 1, 2,3.Uống trà nóng từng hớp nhỏ.60Ứng phó với stressNếu cảm thấy muốn khóc hãy để nước mắt tuôn tràoNước mắt làm vơi đi xúc cảm, giảm stressHãy cười khi có cơ hộiCười có ảnh hưởng tốt đến sức khoẻ (máu lưu thông tốt, giảm đau)Nghĩ đến những chuyện vui trong cuộc sốngNghĩ đến những câu chuyện hài hướcTưởng tượng đến những cảnh hài hước61Ứng phó với stressTiếp nhận lời phê bình một cách tích cựcTự tin đón nhận lời phê bình, góp ýCan đảm tiếp nhận nếu đúng, như vậy mới tiến bộ; Nếu chưa chấp nhận được hãy gạt sang một bên và suy xét sau62Ứng phó với stressCắt đứt các suy nghĩ gây căng thẳng mà bạn chưa giải quyết được:Tìm cách gạt các suy nghĩ đó sang 1 bênNhắm mắt lại, đếm số thứ tự Hoặc nói to “thôi không nghĩ nữa” hoặc nghĩ đến dấu hiệu “dừng lại”, “đèn đỏ”Nếu còn nghĩ đến điều đó tiếp tục đếmMở mắt tiếp tục công việc63Ứng phó với stressGiảm stress trong kì thi: Suy nghĩ tích cực, tự tin, không nên cho rằng mình thua bạn bèThư giãn ngay nếu không thể tập trung vào bài vở.Tập thể dục ít nhất 15 phút mỗi buổi sángNên dành một chút thời gian trong ngày để trò chuyện với bạn bè, người thânTránh thức quá khuya; ngủ đủ 7 giờ/ngàyĂn uống đủ dinh dưỡngGiữ bình tĩnh, tránh hoảng sợ trước khi thi64Ứng phó với stressĐối với những trường hợp stress nặng:Liệu pháp tâm líLiệu pháp dược (dùng thuốc)Liệu pháp xoa bóp, bấm huyệt, châm cứu65Ứng phó với stressPhòng tránh stress: Chế độ dinh dưỡng cân đối.Thể dục đều đặn; nghỉ ngơi, ngủ đầy đủ.Sắp xếp công việc khoa học, chu đáo, thời gian phù hợp; không quá tham việc.Không quá cầu toàn: làm hết sức mình nhưng nên nhớ không ai hoàn hảo hoặc không bao giờ có thiếu sót.Cải thiện các mối quan hệ với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp và xã hội.66Ứng phó với stress67Tóm tắt nội dung chínhKhái niệm StressNhững nguyên nhân dẫn đến StressNhững yếu tố điều tiết StressStress và sức khỏeỨng phó với Stress